Quando o assunto é aumentar a libido, a orientação mais consistente — e sustentada por evidências científicas — costuma ser tudo, menos estimulante: dormir o suficiente, reduzir o estresse, lidar com conflitos afetivos e tratar possíveis questões de saúde que impactam o desejo. Ainda assim, mesmo ao cumprir todos esses pontos, o apetite sexual pode parecer instável e difícil de manter, variando conforme inúmeros fatores, como autoestima, alterações hormonais ou até um comentário incômodo feito pelo parceiro.

Não surpreende, portanto, que diferenças de desejo estejam entre os principais motivos que levam casais à terapia. Apesar disso, muitas pessoas seguem acreditando que a libido “deveria” funcionar como um botão liga e desliga, observa Emily Morse, educadora sexual e apresentadora do podcast Sex With Emily. Quando isso não acontece, o sentimento costuma ser de frustração ou culpa.

Identifique o que bloqueia o desejo

Ao tentar resgatar a excitação, pode parecer paradoxal direcionar a atenção justamente para aquilo que a inibe. No entanto, compreender melhor os fatores que reduzem o desejo pode ser um passo importante, segundo David F. Khalili, sexólogo e terapeuta de casais.

Ele explica que é comum encarar a baixa libido como algo que se resolve “acrescentando” coisas — como brinquedos sexuais ou novas técnicas. Porém, na prática, costuma ser mais simples reconhecer o que atrapalha o desejo do que aquilo que o desperta.

Entre os chamados “sabotadores da libido” estão situações como sentir-se julgado, preliminares apressadas, transar quando se está exausto ou repetir sempre o mesmo roteiro. Até detalhes aparentemente banais, como um pijama gasto ou dormir de meia, podem interferir.

Khalili sugere manter essa lista objetiva e concentrar-se em aspectos que estejam ao seu alcance. Uma boa estratégia é anotar dois fatores que diminuem o desejo e dois que o estimulam, para conversar com o parceiro em um momento tranquilo — sem distrações ou cansaço — e, se possível, incluir expressões de reconhecimento pelo relacionamento.

Programe a intimidade com mais sensibilidade

Agendar sexo virou um conselho bastante repetido. Para alguns casais, funciona; para outros, pode ter o efeito contrário, alerta Rachel Wright, terapeuta familiar e de casais.

Segundo ela, muitos interpretam essa sugestão como uma obrigação: “às 20h, temos que fazer sexo”. Ao longo do dia, isso gera ansiedade e pressão. Por isso, Wright propõe uma mudança de perspectiva: em vez de marcar o sexo, reservar um tempo para a intimidade física.

Esse espaço pode ser dedicado a gestos sem conotação sexual, como ficar abraçados, trocar carícias ou fazer massagens. Muitas pessoas experimentam o chamado “desejo responsivo”, que surge a partir do contato e de estímulos sensoriais, e não de forma espontânea. Assim, alguém pode iniciar esse momento sem vontade alguma de sexo e, aos poucos, perceber o desejo aparecer em resposta ao toque do parceiro.

Mesmo que a intimidade planejada não resulte em relação sexual, ela pode fortalecer a conexão emocional e corporal do casal.

Em dias em que a intimidade está prevista, Ian Kerner, terapeuta sexual e autor de She Comes First, recomenda fazer escolhas que favoreçam o clima ao longo do dia: ser gentil, evitar discussões, dividir tarefas, praticar exercícios físicos — que também contribuem para a função sexual. Da mesma forma, vale evitar comportamentos “anti-eróticos”, como levar trabalho excessivo para casa ou priorizar o celular em detrimento do parceiro.

Enxergue o parceiro com mais gentileza

Adotar um olhar mais empático sobre quem está ao seu lado pode ajudar a reacender o desejo, afirma a conselheira sexual Lori Davis.

— É difícil sentir excitação quando estamos convencidos de que o parceiro é irritante ou incompetente, até em tarefas simples — diz. — É preciso diminuir esse filtro negativo.

Ela sugere refletir: o que admiro nessa pessoa? Em que pontos estou sendo excessivamente crítico? Consigo deixar essas questões fora do quarto por um tempo? Se isso parecer impossível, esse incômodo pode sinalizar algo mais profundo que merece atenção.

A psicóloga e terapeuta sexual Balestrieri, autora de What Happened to My Sex Life?, explica que o baixo desejo muitas vezes está ligado a bloqueios emocionais ou dificuldades no relacionamento. Perguntas como “estou cedendo demais?”, “consigo expressar o que quero?” e “minhas necessidades estão sendo atendidas?” podem ajudar nesse processo de reflexão.

Varie quem toma a iniciativa, o momento e a abordagem

Quem já viveu uma paixão intensa sabe como a novidade costuma impulsionar o desejo. Isso ocorre, em parte, por mudanças químicas no cérebro, como a diminuição da serotonina e o aumento da dopamina, explica Justin Garcia, diretor do Instituto Kinsey.

Com o tempo, a familiaridade pode afetar o desempenho sexual, mas especialistas garantem que pequenas mudanças podem devolver parte da excitação aos relacionamentos duradouros. Alterar o padrão habitual — como trocar quem costuma iniciar o contato — já pode fazer diferença.

Justin Pere, terapeuta sexual em Seattle, sugere que, se você normalmente espera, experimente tomar a iniciativa. Mesmo que pareça estranho ou não leve ao sexo, esse gesto pode resgatar sensações de autonomia e confiança.

Outra alternativa é mudar o horário das relações. Joan Price, educadora sexual, recomenda observar por uma ou duas semanas em quais momentos do dia você se sente mais relaxado ou receptivo, usando essa percepção para planejar a intimidade ou agir espontaneamente.

Descubram algo novo juntos

Vivenciar experiências inéditas — especialmente aquelas que envolvem contato físico — pode facilitar a abertura para a intimidade, aponta Balestrieri. A combinação de novidade, cooperação e toque ajuda a criar conexão.

Vale considerar aulas de culinária, um novo tipo de treino ou até aprender um jogo juntos. O ideal é escolher algo novo para ambos, evitando situações em que um tenha muita vantagem sobre o outro.

Essa vulnerabilidade compartilhada, segundo a terapeuta, pode tornar o retorno à intimidade mais leve e menos ameaçador. Garcia acrescenta que buscar pequenas aventuras em conjunto “ativa” o sistema de recompensa do cérebro — não é preciso algo radical; explorar um bairro diferente ou assistir a um filme de suspense já pode surtir efeito.

Quando essas experiências são vividas a dois, o cérebro tende a associar a sensação de excitação e novidade ao parceiro.

Alivie a cobrança

Especialistas em sexualidade reforçam que muitas pessoas sofrem por não aceitarem as oscilações naturais do desejo — especialmente quando ele não surge de forma espontânea.

— Tentar sentir desejo sob pressão é um dos maiores inimigos da libido — afirma Emily Morse. Pensar demais e se cobrar só agrava o problema.

Ela sugere sair do excesso de racionalização e prestar mais atenção ao corpo. Em momentos íntimos, observe sensações de prazer, tensão ou desconforto, além da respiração e do nível de presença corporal. O desejo tende a emergir quando a pessoa se sente segura, conectada e confortável no próprio corpo.

Em algumas situações, retirar o sexo temporariamente do centro da relação pode ser benéfico, avalia Pere. Para casais com grandes diferenças de desejo, uma pausa acordada pode ajudar a explorar outras formas de prazer e conexão, como o toque sem intenção sexual ou o flerte, sem a pressão de chegar a um resultado específico.