De todos os minerais que o corpo humano necessita, o magnésio talvez seja o mais versátil — e também um dos mais negligenciados. Ele participa de mais de 300 processos biológicos, incluindo o funcionamento do sistema nervoso, a regulação da pressão arterial, a síntese de proteínas e o fortalecimento da imunidade. Para quem pratica atividades físicas, o mineral ainda é aliado na recuperação muscular, especialmente quando usado em banhos de sais.
Apesar da sua importância, quase metade dos adultos não consome a quantidade ideal de magnésio, segundo dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos EUA (NHANES). A recomendação diária é de 400 a 420 miligramas, conforme os Institutos Nacionais de Saúde norte-americanos.
Assim como ocorre com outros nutrientes, o ideal é obter magnésio pela alimentação natural, e não por suplementos, já que os alimentos fornecem uma combinação equilibrada de vitaminas e minerais essenciais.
O papel do magnésio no humor
A ingestão adequada de magnésio ajuda a prevenir cansaço constante e alterações de humor, segundo estudos publicados nas revistas Nutrients (2020) e Frontiers in Public Health (2024). Embora o nutriente não seja um tratamento para depressão ou ansiedade, ele pode contribuir para o equilíbrio emocional.
De acordo com a nutricionista Mckenzie Dryden, o magnésio auxilia na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Sem níveis adequados do mineral, a síntese dessa substância diminui, favorecendo quadros de ansiedade e depressão.
O magnésio também influencia os neurotransmissores glutamato e ácido gama-aminobutírico (GABA), que ajudam a reduzir o estresse e promover a calma. Além disso, atua na regulação do cortisol, o hormônio do estresse. Segundo a nutricionista Serena Pratt, ele ajuda o corpo a alcançar o estado parassimpático — o modo de “repouso e digestão” — essencial para o relaxamento.
Outro benefício indireto é seu papel na absorção da vitamina D, importante para a saúde mental e emocional.
Como o magnésio influencia o sono
Embora ainda faltem evidências diretas de que o magnésio melhore o sono, estudos mostram que ele ajuda o corpo a relaxar e facilita o início do descanso. O mineral aumenta a produção de GABA, acalmando o sistema nervoso e preparando o organismo para dormir.
Ele também participa da conversão do aminoácido triptofano em serotonina, que depois se transforma em melatonina, o hormônio que regula o ciclo do sono. Dessa forma, uma dieta rica em magnésio pode reduzir o tempo para adormecer e diminuir despertares noturnos.
Uma pesquisa de 2021, publicada na revista Sleep, com cerca de 4 mil participantes, constatou que pessoas que consumiram suplementos de magnésio dormiram melhor do que aquelas que não o fizeram.
7 alimentos ricos em magnésio para incluir na dieta
- Sementes de abóbora — Riquíssimas em magnésio (156 mg por porção, ou 37% do valor diário recomendado) e também em triptofano, que auxilia no relaxamento e no sono.
- Sementes de chia — Duas colheres contêm boa quantidade de magnésio e ômega-3, nutrientes que favorecem a função cerebral e reduzem a inflamação.
- Folhas verdes — Espinafre, couve e acelga são fontes de magnésio e fibras, fundamentais para a saúde intestinal e mental.
- Grãos integrais — Aveia, quinoa e trigo integral fornecem magnésio, triptofano e GABA, promovendo relaxamento.
- Lentilhas e feijões — Contêm magnésio, folato, fibras e ferro, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e favorecendo a produção de serotonina.
- Ginjas (cerejas ácidas) — Ricas em magnésio e melatonina natural, são boas opções de lanche antes de dormir.
- Chocolate amargo — Além do magnésio, estimula a liberação de endorfinas e serotonina, elevando o humor. Prefira versões com 65% ou mais de cacau.
Suplementar ou não?
Embora os alimentos sejam sempre a melhor fonte de nutrientes, estudos recentes mostram que a suplementação de magnésio também traz benefícios. Uma pesquisa de 2022, publicada na Nutrients, observou redução de inflamações entre 889 participantes. Já uma análise na Frontiers in Psychiatry mostrou diminuição significativa de sintomas depressivos em quem fez uso do mineral.
Em resumo
O magnésio é um verdadeiro aliado do equilíbrio físico e mental — melhora o humor, reduz o estresse e favorece o sono. Com tantas fontes acessíveis e versáteis, vale a pena garantir que ele esteja presente todos os dias no prato.
